כל אחד יכול: טיפים להכנת אוכל בריא בבית

אוכל בריא הוא אוכל ביתי. איך מגיעים לאוכל ביתי בריא במיוחד? טיפים שיעזרו לכם לבשל בריא, טעים וזול ואפילו להפעיל את הילדים

בימים כתיקונם הזמן בבית הוא לעתים דחוק במיוחד. דווקא בזמנים אלו, הגיע הזמן לשנות רגלים להרגלים בריאים יותר שגם ישרתו אותנו לאחר חלוף המשבר. אולי המרכיב המרכזי בשינוי ההרגלים הוא שינוי בהרגלי התזונה. כשרגילים לאכול בעיקר בחוץ אין שליטה על מה בדיוק נכנס למנה: לא הרכיבים, לא מידת טריותם, לא אופן הכנתם. כאשר מבשלים בבית אפשר לדייק ולדעת בדיוק מה אנחנו מכניסים לגופנו, ולדאוג לצרוך מזון מזין הכולל שלל מינרלים וויטמינים ומינימום של חומרים מזיקים. מזון תעשייתי כולל חומרים שמזיקים לנו: חומרי שימור וצבעי מאכל, לדוגמה. בהכנת אוכל ביתי נמנעים משימוש בחומרים אלו, והאוכל הוא לא רק טעים וזול יותר הוא גם בריא הרבה יותר. גם אם אתם לא בשלנים מלידה, כמה טיפים שקל ליישמם בימים בהם אתם קרובים למטב יעזרו לכם להבין עד כמה אוכל טריא, בריא, מזין טעים הוא למעשה גם פשוט וקל להכנה.

כמה מילים על וויטמינים ומינרלים

וויטמינים הם חומרים אורגניים שמצויים בפירות וירקות ומוצרים מהחי. ישנו אף וויטמין אחד שמגיע בעיקר מהחשיפה לשמש – ויטמין D. מינרלים הם חומרים אנאורגניים שגם להם הגוף זקוק לביצוע תהליכים שונים וטבעיים. דוגמאות למינרלים חיוניים לגוף הם סידן, לו הגוף זקוק בכמויות גדולות יחסית או נחושת לה הגוף זקוק בכמויות קטנות. ספיגת מינרלים בגוף בכמות מספיקה חיונית לתפקוד השוטף ולשמירה על הבריאות. צריכת מאכלים עם מינרלים יכולה לספק את הדרישה, וגם כשאין מספיק ניתן להשלים מינרלים באמצעות תוספי תזונה.

הכל מתחיל במרק, ורצוי לא מאבקה

כשמחפשים מתכונים באינטרנט, או אפילו שואלים את הסבתא איך מכינים מאכל כזה או אחר שזוכרים עוד מילדות – לרוב ההנחיות יכילו הפנייה לשימוש באבקת מרק או שימוש בציר. בניגוד לאבקת מרק מוכנה הכוללת חומרים משמרים ומלח בכמות גדולה, הכנת ציר אינה דבר מסובך וניתן לשמור קוביות קפואות של ציר מרוכז במקפיא שהופך שימוש בהן לקל ונח, בדיוק כמו השימוש באבקת מרק מוכנה.

איך עושים ציר? לוקחים ירקות שורש (בצל, גזר, שורש פטרוזיליה וסלרי, אפשר להוסיף בטטה או סלק, קישוא, דלעת, כרישה וכדומה), מוסיפים מים, אם רוצים מוסיפים גם עוף, בשר או דגים (וכאן דווקא עדיף להשתמש בעצמות ובחלקים הזולים והזמינים), מוסיפים תבלינים – שורש ג'ינג'ר או כורכום טריים ופרוסים, פלפל אנגלי ושחור, עלי דפנה – ומבשלים. אחרי שעה וחצי שעתיים תקבלו מרק מוכן לאכילה, תמשיכו לצמצם נוזלים ותקבלו ציר מרוכז שאותו ניתן להקפיא במגש קוביות קרח ולהוסיף לתבשילים על פי הצורך.

ציר שמוכן בבית לא צריך לכלול מלח – אותו ניתן להוסיף על פי הצורך לתבשיל הסופי.

איך להתארגן על הקנייה?

גם לאלו המבשלים בעצמם, בימים כתיקונם אפשר לקפוץ לסופר ולקנות פלפל, עגבנייה ובצל (אחד מכל אחד) אם רוצים סלט. עדיף להמנע מהמלפפון שמזיק לוויטמין C שיש בעגבניות. בימים אלו שרצוי להזמין מהספור, ויפים שבועיים קודם, כדאי לקנות יותר מעגבנייה או פלפל בודדים – אבל אז צריך לדאוג שהם ישמרו זמן ארוך ככל הניתן. הפתרון הפשוט הוא לשים מגבת נייר בתחתית מגירת הירקות במקרר ולהחליפה מדי יום ביומו. בדרך זו משך חיי המדף של ירקות טריים מתארך. לשבוע השני אפשר גם להקפיא ירקות. דרך נוספת להגן על המוצרים הוא לבשלם בסמוך לקנייה, לחלק אותם למנות ולהקפיא. בדרך זו תחסכו זמן בישול והמזון יישמר לתקופה ממושכת. יש מזונות, דוגמת עגבניות, שבישולן תורם ליכולת הספיגה של החומרים המזינים שבהן.

מעבר לרכישה בסופרים, כדאי דווקא לברר גם על האפשרות לרכוש ישירות ממושבי חקלאים, כאלו שמציעים שירותי משלוחים ישר מהשדה. הפירות והירקות יגיעו טריים יותר ותחסכו לעתים גם את דמי התיווך.

הכינותי מראש

ישנם מוצרים שכדאי מאד להכין לבד בבית, למשל בשר טחון. אפשר להשיג מטחנה ידנית במעט מאד כסף ולדאוג לטחון לבד את הבשר. למה זה טוב? כי אז תוכלו לשלוט על כמות השומנים שנכנסת לתערובת הטחונה. אם מראש תערבבו את הבשר הטחון בירקות כמו בצל, עלי טעם ירוקים כמו שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, אורגנו או נענע – הכל בדיוק על פי טעמכם, תטבלו וחלקו למנות – תוכלו מראש כבר להכין מנות חצי מוכנות שכל שנותר הוא לשים בתנור מתחת לגריל או במחבת לקבלת קבבים או המבורגרים, לכדרר לקציצות או כדורי בשר לפסטה או למרק ואתם מסודרים.

ואם כבר דיברנו על מחבת – קחו את השמן שקניתם הכניסו אותו לבקבוק מתאים לריסוס שמן – כך גם תוכלו לשלוט טוב יותר על כמות השמן שבאמצעותה אתם מטגנים.

הזמנים אולי קשים אבל שינוי הרגלים מתבקש יכול להצמיח הרגלים בריאים יותר ותזונה טובה יותר שתשמור על בריאותנו גם עכשיו וגם כשהחיים יחזרו למסלולם.